Myten om “supermaten”
En tendens jag har märkt hos mig själv, och många andra, är att vi ofta tycks leta efter ett enda svar på olika frågor som rör vår hälsa. Det kan t.ex. handla om vilken diet som är den bästa, vilket enskilt livsmedel vi absolut borde äta typ varje dag, eller vilken enskild träningsform som är överlägsen, osv.
Det är ett genomgående fenomen vare sig det gäller på hög nivå, t.ex. “vilken diet är den bästa” eller på låg nivå “vilket livsmedel inom diet X är det bästa?”. Jag vet inte om det beror på att vi människor är för lata för att orka skapa avancerade ramverk för våra livsstilar, eller om det är för att vi fångats av all marknadsföring som olika matföretag pumpar ut dagligen. Troligtvis en kombination.
Det är ett enormt brus där ute vad gäller maten vi äter. Det skriks om olika råvaror och ingredienser dagligen överallt; på sociala medier, tidningar & magasin, bland influensers och “experter”, osv. På det har vi alla livsmedelsbolagen som gör reklam för sina varor; vare sig det är Snickers & chips eller avokado och olivolja.
Två aspekter som krånglar till maten vi äter enormt mycket är just följande: 1. matföretagen vill såklart tjäna pengar, och 2. många studier gällande livsmedel finansieras helt eller delvis av bolagen som i sin tur säljer livsmedlen till oss.
Det pratas ofta om att sockerindustrin finansierar forskning för att tona ner riskerna med överdriven sockerkonsumtion. Men det talas inte lika mycket om att även avokadobolagen, olivoljebolagen, osv även de finansierar forskning för att påvisa de fantastiska hälsoeffekterna med just deras livsmedel.
Det är såklart bättre för dig att äta avokado och olivolja än sockerprodukter, men det går inte att blunda för det faktum att det finns vinstintressen även i hälsosamma produkter. Därmed är det inte sagt att det är ett problem för de studier som görs kring även mer hälsosamma livsmedel, men det är något man absolut behöver vara medveten om.
Desto mer jag läser kring ämnet, ju tydligare blir det att sanningen “tyvärr” är ganska komplex. Till att börja med finns det individuella faktorer att ta hänsyn till; allt jag äter kommer inte passa dig lika bra t.ex. Det är också väldigt svårt att forska kring mat på ett ordentligt sätt eftersom man inte alltid kan kontrollera vad folk faktiskt äter även om de påstår sig följa riktlinjerna man satt för en studie. Det finns en uppsjö av faktorer som kan påverka, som är svåra att kontrollera över lång tid i studier. Utöver det är mat också en fråga om smak, ekonomi, tid, praktisk genomförbarhet, m.m.
Det är lätt att bli lite deprimerad när man försöker reda ut vad en grund borde vara i en generell optimal kost för människor.
Men, oavsett hur luddig och svårtolkad forskning kan kännas i området så kan man ändå ha en sund filosofi runt sin kost. Jag tror personligen att det finns några grundregler som utgör ett bra ramverk för en optimal kosthållning, även om inte varenda del av det jag tror bevisats bortom rimliga tvivel av forskningen:
1. Tänk på sammansättningen, inte enskilda ingredienser
Att bara äta blåbär, gojibär, avokado, olivolja, grönkål, eller vad du nu läst ska vara jättenyttigt kommer inte vara lösningen på alla dina problem. Sammansättningen av allt du äter är troligtvis mycket viktigare än de enskilda delarna. Inventera hur dina måltider ser ut en vanlig dag på ett ärligt sätt, och försök se vad som saknas. Det brukar inte vara jättesvårt. Kanske äter du för lite protein till lunch? Lägg till några olika proteinkällor som du kan rotera mellan, och gör några recept du faktiskt tycker om. Att äta ren keso t.ex. är trist. Men att äta keso med kanel, rostade nötter och frön, stekta äpplen eller bär, blir helt plötsligt en ganska trevlig liten rätt.
Se till att varje måltid har en bra sammansättning, med ingredienser som du valt ut för att de alla innehåller något din kropp troligtvis behöver.
2. Ät mer naturligt, och mindre processat
Desto mindre någon har gjort med maten du äter, desto bättre är det troligtvis. Nötter är ett bra exempel på detta. Du kan köpa nötter som är naturella, rostade, saltade, honungsdränkta, smaksatta med aromer, och massa andra varianter. Gissa vilka nötter som är svårast att överäta sig på? Ja, de naturella såklart. Och varför vill du undvika att överäta dig på nötter? För att de är väldigt kaloririka (även om du troligtvis inte tar upp alla kalorier eftersom det är svårt att bryta ner hela nötter för magen). Dessutom är det lätt hänt att du får i dig transfetter eller väldigt mycket socker om du äter de andra typerna av nötter som friterats eller dränkts i honung/socker.
Dessutom blir din mat oftast billigare om du köper den naturliga råvaran istället för den processade. Att köpa bra kött från en gård i närheten ger dig ofta ett kilopris på köttfärsen som är billigare än t.ex. Scans “gourmetköttbullar”. Samma sak gäller fisk, där du ofta kan köpa en hel fisk till ett billigare kilopris än t.ex. Findus fiskpanetter. Du får alltså en bättre råvara, till ett billigare pris, endast för att du väljer oprocessad mat.
3. Ät varierat & gott
Ett vanligt misstag många tycks göra när de ska förbättra sin kost är att de börjar ta bort allt de tycker om att äta, och kvar blir kycklingbröst och broccoli. Börja istället i andra änden; lägg till fler saker istället för att ta bort massa grejer. Om du t.ex. gillar att äta bröd till din middag så fortsätt med det, men ta ner mängden och byt ut brödet mot ett bra bageribröd, och se till att du äter din mat först, och kanske avslutar med brödet om du fortfarande är sugen på det. Du kan också byta ut smöret på mackan till t.ex. olivolja för ett hälsosammare fettalternativ.
Se till att din tallrik ser rolig och aptitlig ut, och att sakerna du äter är goda. Sallad är ett bra exempel på något som kan vara sjukt tråkigt att äta, eller sjukt gott. Du kan antingen ta en oinspirerad isbergssallad, tomat, gurka och lite andra trista grönsaker och försöka tvinga i dig det, eller så lägger du ner väldigt mycket kärlek i salladen. Ett exempel på en salladsbas jag gör, som jag tycker är otroligt god, innehåller följande: grönkål, spenat, ruccola, äpple, tomat, riven morot, avokado, och rostade frön och nötter (oftast pekan eller valnöt). Denna bas adderar jag sedan massa nya saker till varje dag, allt ifrån rostade grönsaker som sötpotatis, aubergine, sparris, broccoli, blomkål, till andra frukter som mango, jordgubbar, papaya, m.m. Till detta gör jag en enkel vinägrett på olivolja, äppelcidervinäger, dijon och salt + peppar. Detta är höjdpunkten för mig varje dag, för salladen innehåller alla smaker jag älskar; sött, syrligt, umami, osv. Dessutom får jag troligtvis i mig en massa bra grejer som min kropp tycks må väldigt bra av.
4. Var inte rädd för någon makronutrient
Jag brukar ofta luta mig mot evolutionära förklaringsmodeller när jag försöker förstå komplexa frågor. Mat och näring är just en sådan. Mycket tycks peka mot att vi människor är gjorde för att vara extremt anpassningsbara, och kunna använda en stor mängd olika näringskällor från naturen. Vare sig vi bor i tropiska regnskogar eller i arktiskt klimat, så lyckas vi hitta mat som vi inte bara kan äta, men också fortsätta att avancera med hjälp av.
Så när det gäller t.ex. proteiner, fetter, kolhydrater, och alla former de kommer i, så försöker jag att se dem ur just ett evolutionärt perspektiv, och lite som olika verktyg. Ibland behöver jag väldigt mycket kolhydrater, och då äter jag det. Ibland klarar jag mig jättebra på fett och protein, då nöjer jag mig med det. Andra gånger äter jag alla tre. Nyckeln här är att testa sig fram och se vad som funkar för just dig. Jag har t.ex. märkt att jag inte mår så bra av att äta tidigt på morgonen längre (men när jag var yngre var det tvärtom annars blev jag jätteillamående). Därför äter jag lite senare på dagen, runt lunch, och helst inte för mycket kolhydrater för jag har märkt att det gör mig lite för slö. Istället äter jag t.ex. mina kolhydrater lite utspridda under dagen, beroende på hur och när jag tränat.
Makronutrienter är verktyg som kan användas beroende på hur just ditt liv ser ut, och hur just du mår av dem. Testa dig fram, och utgå ifrån att din kropp är skapad för att må bra av alla tre om du intar dem i en bra form.
När en situation känns komplicerad är det ofta klokt att förenkla för sig själv. För mig blev förenkling inom mat och kosthållning att redan i affären se till att jag bara stoppar ner naturliga råvaror i kundvagnen, för att hemma inte ha något annat alternativ än att göra maten vi äter från grunden. En naturlig, varierad, och näringsrik kundvagn är en förenkling som tillsammans med sunt förnuft, faktiskt kan utgöra en stor del av just din optimala kost.
/Soheil